Ze všech stran se na nás valí doporučení, co všechno bychom měli zařadit do našeho jídelníčku. Zdravé stravování je tak trochu věda. Jako by nestačilo, že počítáme podíl tuků a cukrů, nyní to vypadá, že musíme počítat i podíl bílkovin.
Bílkovina je jednou z nejdůležitějších složek našeho jídelníčku. Měla by být více či méně zastoupena v každém našem jídle. Podstatný podíl bílkovin by měl být ve snídani, obědu i večeři. Optimální denní příjem bílkovin se ale liší v závislosti na pohlaví, váze i fázi života.
Co dělá bílkovina v našem těle?
Jakmile sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na základní stavební složky – aminokyseliny. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální a neesenciální. My musíme myslet především na esenciální aminokyseliny, protože ty si tělo není schopno samo vytvořit, proto je mu musíme pravidelně dodávat. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je také různý poměr aminokyselin – čím více je těch esenciálních, tím lépe.
Co je biologická hodnota?
Biologická hodnota potravin udává, kolik gramů tělesných proteinů může být vytvořeno ze 100 g bílkovin
v potravině. Tato hodnota tedy udává, kolik gramů dokáže tělo využít k regeneraci a budování svalové hmoty. Např. biologická hodnota masa se pohybuje mezi 92–96. To znamená, že pokud sníte 100 g masa, tělo dokáže využít 92–96 gramů k regeneraci a dalším metabolickým procesům, zatímco kukuřice má biologickou hodnotu pouze 54. V případě kukuřice dokáže tělo využít pouze polovinu bílkovin.
Živočišné zdroje bílkovin
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří především maso – hovězí, kuřecí a rybí, dále vejce a mléčné výrobky. Biologická hodnota vajec je 100, jsou bohaté na tuky a bílkoviny, zároveň jsou skvělým zdrojem vitaminu A, D, draslíku, sodíku i zinku. Dalším dobrým zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, jejichž biologická hodnota se pohybuje kolem 80–90. Jejich nevýhodou je bohužel také vysoký podíl laktózy, která nemusí všem úplně vyhovovat.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné zdroje bílkovin jsou důležitou částí vegetariánské stravy. Předsudek, že bez masa přicházíme o svaly, je
snad už přežitý a v dnešní době dokážeme bílkovinové živočišné zdroje plnohodnotně nahradit. Pravdou je, že rostlinné zdroje bílkovin mají rozdílný podíl aminokyselin, proto je třeba je řádně kombinovat.
Mezi nejkompletnější bílkovinové rostlinné zdroje patří quinoa, která obsahuje až 15 gramů bílkovin, přitom obsahuje kompletní zastoupení aminokyselin. Dále můžeme zmínit např. pohanku, sóju, tempeh, spirulinu a další luštěniny. Např. spirulina obsahuje neuvěřitelných 39 gramů bílkoviny v jedné jediné porci.
