Často se říká, že štíhlí lidé mohou díky „rychlému metabolismu“ jíst, co chtějí, aniž by se to projevilo na jejich váze. Ale co přesně je metabolismus a proč ho někteří lidé mají rychlejší a jiní zase pomalejší? A je vůbec možné nastartovat svůj metabolismus a zrychlit ho tak, abychom spalovali více energie? Na to si dnes odpovíme.
Co je metabolismus?
Metabolismus je soubor chemických reakcí, které probíhají v buňkách organismu. Tyto reakce slouží k přeměně potravy a živin na energii, kterou buňky potřebují ke splnění svých funkcí. Metabolismus lze rozdělit do dvou hlavních kategorií:
- Katabolismus: Jedná se o procesy rozkladu, při kterých jsou látky, jako jsou cukry, tuky a bílkoviny, rozkládány na jednodušší sloučeniny. Při tomto procesu se uvolňuje energie, která je následně využívána pro různé funkce v buňkách.
- Anabolismus: Tato část metabolismu je spojena s procesy syntézy, při kterých jsou jednodušší sloučeniny spojovány v další složité struktury. Tyto procesy vyžadují energii a jsou nezbytné pro růst, opravy a udržování buněčných struktur.
Metabolismus neznamená jen energetické procesy, ale zahrnuje i regulaci různých látek v buňkách, ukládání a uvolňování energie a také odstranění odpadních toxinů. Hlavní regulátory metabolismu jsou hormony, které ovlivňují rychlost a výrobu metabolických procesů v těle.
Jaké faktory ovlivňují metabolismus?
Metabolismus může být ovlivněn různými faktory, které mohou mít různý dopad na rychlost a efektivitu metabolických procesů v těle. Některé z hlavních faktorů zahrnují:
Genetika
Genetické predispozice mohou ovlivňovat rychlost metabolismu. Někteří lidé mají genetické vlastnosti, které vedou k rychlejšímu nebo pomalejšímu metabolismu.
Věk
Metabolismus se mění s věkem. Obecně platí, že s věkem metabolismus mírně zpomaluje. To může být způsobeno ztrátou svalové hmoty a poklesem hormonální aktivity.
Svalová hmota
Svaly spalují více kalorií než tuky, takže jedinci s vyšším tělem mají obvykle vyšší bazální metabolickou rychlost. Svalová hmota je tedy klíčovým faktorem, který ovlivňuje metabolismus.
Pohlaví
Metabolismus může být ovlivněn i pohlavím z několika důvodů, které souvisejí s biologickými rozdíly mezi muži a ženami:
Složení těla: Muži a ženy mají obecně odlišné proporce svalové hmoty a tuku. Muži mají tendenci mít více svalové hmoty a nižší procento tělesného tuku než ženy. Svaly spalují více kalorií než tuk, což může vést k vyšší bazální metabolické rychlosti u mužů.
Hormony: Hormonální rozdíly mezi pohlavími mohou také ovlivňovat metabolismus. Například testosteron, který je přítomen ve vyšších hladinách u mužů, může podporovat svalový růst a tím i vyšší metabolickou aktivitu.
Menstruační cyklus: Menstruace může ovlivňovat metabolismus žen kvůli hormonálním změnám, které probíhají během menstruačního cyklu.
Můžu zrychlit svůj metabolismus?
Ano, existuje několik způsobů, jak můžete jednoduše podpořit a zároveň zrychlit svůj metabolismus. Zde je několik tipů:
Zařaďte do jídelníčku více bílkovin
Bílkoviny (proteiny) jsou základní makroživina, která pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, produkovat enzymy a hormony, dodávat energii a udržovat rychlost metabolismu na vysoké úrovni. Konzumace většího množství bílkovin vám může pomoct zvýšit váš metabolismus, a tím i zvýšit spalování tuků. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte získat 20–30 % denního příjmu kalorií ze zdrojů bílkovin, jako je například libové maso, ryby, vejce, fazole, ořechy, semena a mléčné výrobky.
Snažte se do každého jídla nebo svačiny zařadit jídlo s vysokým obsahem bílkovin, abyste maximalizovali rychlost metabolismu. Konzumace menších jídel během dne s vysokým obsahem bílkovin může také pomoct udržet váš metabolismus v chodu na co nejvyšší rychlost.
Jezte více vlákniny
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy a může pomoct zvýšit rychlost vašeho metabolismu. Konzumace většího množství vlákniny vám pomůže udržet si sytost na delší dobu a také sníží riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka či srdeční choroby. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Pro optimální zdraví se snažte přijmout alespoň 25–30 gramů vlákniny každý den. Vláknina navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávení a zvyšuje pocit sytosti, což vám může pomoct kontrolovat vaši váhu a zamezit tak náhlým chutím na sladké. Studie navíc zjistily, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají tendenci mít nižší hladinu tělesného tuku než ti, kteří konzumují méně.
Dopřejte si kvalitní spánek
Spánek hraje důležitou roli ve vašem metabolismu a celkovém zdraví. Spánek totiž pomáhá regulovat hormony, udržovat zdravou váhu, a může dokonce snížit hladinu stresu. Zaměřte se proto na sedm až devět hodin spánku každou noc a ujistěte se, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu. Ujistěte se, že je ve vaší ložnici tma a ticho, a vyhněte se jídlu nebo cvičení těsně před spaním, protože to může narušovat váš spánek. Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte například jednoduché relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání. Dostatek spánku je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus a dosáhnout cílů v oblasti hubnutí i zdraví.
Snažte se pravidelně cvičit nebo jakkoli se hýbat
Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit rychlost metabolismu a úspěšně spalovat tuk. Cvičení pomáhá tělu využívat zásoby energie, a tím zvyšuje metabolismus, což usnadňuje spalování více kalorií. Pravidelná fyzická aktivita také pomáhá zlepšit vaše celkové zdraví, snížit stres a snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka či srdeční choroby.
Pokud jde o cvičení, je důležité najít si něco, co vás bude bavit a co bude zapadat do vašeho životního stylu. Vyzkoušejte různé aktivity, dokud nenajdete jednu nebo dvě, u kterých zůstanete. Kombinace silového tréninku, aerobního cvičení a HIIT tréninku vám může pomoct dosáhnout optimálních výsledků. Silový trénink pomáhá budovat svaly, což zvyšuje rychlost metabolismu, zatímco aerobní cvičení spálí více kalorií během cvičení a po něm. HIIT může být skvělý způsob, jak rychle spálit více kalorií v krátkém časovém období.
