Protein (bílkovina) je makroživina, kterou tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé a fungovalo tak, jak má. Protein je totiž životně důležitý nejen pro růst a obnovu svalů, ale také poskytuje stavební kameny tkání našeho těla včetně svalů, kostí, a dokonce i vlasů.
Aminokyseliny jsou sloučeniny, které tvoří bílkoviny, a zatímco některé aminokyseliny jsou přirozeně produkovány tělem, jiné jsou dostupné pouze ze zdrojů, které přijímáme potravou. Adekvátní příjem bílkovin je pro ženy, které cvičí, zásadní, protože bílkoviny pomáhají rychleji budovat a zároveň opravovat svaly, díky čemuž budou ženy silnější a fit.
Existuje několik věcí, které byste však měly zvážit při výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin, dobrou zprávou je, že svou potřebu bílkovin můžete uspokojit konzumací nejrůznějších surovin, a to i přesto, že svaly chcete budovat pouze na rostlinné stravě.
Kolik bílkovin potřebujete?
Potřeba bílkovin se u každého liší v závislosti na pohlaví, věku, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Pro ženy starší 18 let je doporučený denní příjem 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Ženy, které jsou velmi aktivní, však často potřebují 1,2 až 2krát více. A důvod? Cvičení poškozuje svalovou tkáň, kterou pak vaše tělo opravuje a obnovuje svaly, aby byly ještě silnější, než byly předtím. Protein je základní živinou v tomto procesu, takže pokud trénujete pravidelně, je důležité zajistit, abyste měly dostatek.
Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že optimální množství bílkovin po cvičení je kolem 20–25 g. Pokud toto množství není pro vás dosažitelné ihned po tréninku, nevěšte hlavu! Jakýkoli protein, který během dne sníte, bude stále přispívat k vašemu dennímu příjmu a udržovat vaše tělo na optimální úrovni.
Výběr potravin s vysokým obsahem bílkovin
Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou považovány za kvalitnější než jiné kvůli množství aminokyselin, které obsahují. V bílkovinách se nachází zhruba 20 různých aminokyselin a devět z nich pochází z potravy.
Když potravina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (těch, které si vaše tělo neumí vytvořit), je známá jako kompletní bílkovina. Tyto potraviny obecně pocházejí z živočišných zdrojů a zahrnují například libové maso, drůbež, ryby, vejce nebo mléčné výrobky.
Rostlinné bílkovinné potraviny jsou považovány za nekompletní zdroje bílkovin, takže pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, konzumace různých potravin vám zajistí dobrou kombinaci esenciálních aminokyselin, které podpoří vaše zdraví a fitness cíle.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro jakýkoli styl stravování
Zahrnutím široké škály potravin s vysokým obsahem bílkovin, které si oblíbíte, vám pomůže dosáhnout doporučeného příjmu bílkovin a navíc poskytne řadu dalších mikroživin a makroživin, včetně cukrů, tuků, vitamínů a minerálních látek a také vlákniny, které pomohou vašemu tělu fungovat správně.
Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají velmi vysoké procento čistých bílkovin a jiné obsahují procento sacharidů, tuků nebo obojího. To může být něco, co je třeba zvážit, pokud máte konkrétní cíle v oblasti zdraví a fitness. Existuje řada potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete začlenit do svého jídelníčku a které také doplní váš zvolený tréninkový styl.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
Zde je několik příkladů potravin, které mají nízký obsah cukrů a vysoký obsah bílkovin:
Kuře – Grilovaná nebo pečená libová kuřecí prsa obsahují až 31 g bílkovin na 100 g. Ovšem velmi důležité je, jak se kuře připravuje, smažené nebo obalované kuře může mít výrazně nižší nutriční hodnotu než celé jídlo.
Červená masa – Hovězí maso obsahuje kolem 25 g bílkovin na 100 g. Je také vynikajícím zdrojem železa a vitamínu B12, které jsou důležité pro zdraví žen.
Vejce – Obsahují kolem 6 g bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin.
Ryby – Jsou zdravým zdrojem bílkovin. Tuňák v konzervě obsahuje až 22 g bílkovin na 85gramovou plechovku. Tučné ryby, jako je losos, tuňák a sardinky, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku
Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Jsou také vhodné pro každého, kdo drží vegetariánskou stravu.
Čočka a fazole – Čočka má kolem 9 g bílkovin na 100 g. Luštěniny jako čočka a cizrna mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.
Tvaroh – Má nízký obsah tuku a obsahuje vápník, fosfor, selen, vitamín B12, riboflavin a další živiny. Téměř 60 % energie v tvarohu pochází z bílkovin.
Nízkotučné mléko a jogurt – Obyčejný nízkotučný řecký jogurt obsahuje kolem 10 g bílkovin na 100 g. Při výběru jogurtu dejte přednost tomu, který neobsahuje přidaný cukr. Jeden šálek nízkotučného mléka obsahuje přibližně 8 g bílkovin a obsahuje další důležité živiny.
Quinoa – Má vysoký obsah bílkovin, přibližně 8 g bílkovin na každý uvařený šálek. Je to také kompletní protein se všemi devíti esenciálními aminokyselinami.
Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Pro ty, kteří drží rostlinnou nebo veganskou stravu, budou vhodné některé z již zmíněných potravin. Zde jsou však další rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
Ořechy a semena – Mnoho semínek ořechů obsahuje více než 10 % bílkovin, včetně arašídů, mandlí, pistácií a chia semínek.
Tofu – Obsahuje přibližně 8 g bílkovin na 100 g, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin.
Co když stále nepřijímáte dostatek bílkovin?
Obecně řečeno, při dodržování vyvážené a pestré stravy byste měly přijímat dostatek kvalitních bílkovin. Pokud je však jedním z vašich cílů budovat svalovou hmotu, může být alternativou doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin, jako je denní proteinový koktejl.
K dispozici jsou různé mléčné nebo rostlinné proteinové prášky, které lze začlenit do vaší stravy. Ty by měly být vždy používány jako doplněk a nikdy by neměly nahrazovat celé jídlo.
